整夜未眠的我該怎么辦？——來自失眠者的痛苦

前幾天我的一個失眠癥患者找我探討了失眠的問題，嚴重的時候他整夜未眠。

的確，睡眠能夠使工作了一天的身體得到休息、恢復，重新獲得能量。如果一個人一夜未眠，第二天白天往往會犯困，工作效率下降，而且第二天晚上睡眠會發生變化，睡得更深，時間也會更長。

如果人們長期失眠則會導致精神失調、記憶力減退以及生理功能紊亂等問題，影響日常的生活和工作?？梢?，睡眠對人的身心健康非常重要。今天我們就來了解一下睡眠。

 01. 腦電波和睡眠階段

20世紀50年代，心理學家開始將腦電儀運用到睡眠的研究中。經過一系列研究(Aserinsky & Kleitman，1953；Ferguson et al.，1970)，研究者們將睡眠周期分為幾個階段。

當人處在休息或昏昏欲睡的狀態時，腦電中是α波，頻率相對較低，波幅較大。睡眠周期主要分為非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠時期。非快速眼動睡眠時期有四個階段：

第一階段主要為混合的、頻率和波幅都較低的腦電波，在這個階段個體處于淺睡狀態，身體放松，呼吸變慢，容易被外界刺激驚醒。持續時間為10分鐘。

第二階段，偶爾出現一種短暫爆發的、頻率高、波幅大的腦電波，稱為睡眠錠。在這一階段，個體很難被喚醒，持續時間大約為20分鐘。

第三階段大約進行40分鐘后，進入睡眠的第四階段，波幅很大的慢波——Δ波出現并增多。在這一階段，個體的肌肉進一步放松，身體功能的各項指標變慢，有時會發生夢游、夢囈、尿床等現象。

幾乎所有人的睡眠周期都會經歷以上四個階段，如果睡眠模式異常，就預示著身體或心理功能的失調。

02. 睡眠質量與健康

馬克沃德(Markwald)等人(2013)的一項研究發現，連續5天睡眠不足會增加超出能量需求的食物攝入并導致體重增加。

在該研究中，研究者召集了16名睡眠不足的成年人，連續5天對他們的每日能量總開支和總攝入進行了量化，結果發現，允許睡至多5小時的被試比睡9小時的被試平均每日能量開支增加了大約5%，體重也隨之增加。

實驗表明，在睡眠不足期間，被試吃了少量早餐，但是在晚餐后吃了富含碳水化合物、蛋白質和纖維的零食而讓熱量攝入增加。

此外，睡眠能夠分泌生長激素，對個體的成長起重大作用。同時，睡眠還具有保護和恢復生理、心理機能的功能。睡眠不足常常伴隨著病痛、精神疾病、生活質量的缺乏和幸福感的缺失，它不僅會增加健康護理的開支，同時也讓人們的工作效率降低。

 03. 如何提高睡眠質量

充足良好的睡眠對個體來說是非常重要且必要，以下是一些能夠幫助提高睡眠質量的策略：

1. 睡前避免攝入咖啡因，喝牛奶助眠

咖啡因是一種黃嘌呤生物堿化合物，對人體來說是一種興奮劑，能夠暫時驅走睡意并恢復精力。而牛奶能夠生成一種加速睡眠的神經遞質——五羥色胺。

在睡覺之前攝入含有咖啡因的飲料(如茶、可可、咖啡等)會影響睡眠，而喝牛奶則會促進睡眠。

2. 形成規律性的起床和睡覺時間

保證睡眠時長規律性的起床和睡覺時間能夠提高個體白天的精神，和相同睡眠時間的人比起來睡眠的效率更高，白天的警覺性會持續提高。

如果你想規律起床，那么早晨一旦醒了就起床，在另外一個地方讀書，讓床和睡覺相聯系，而不要與失眠聯系在一起。

為了保證規律的入睡，可以培養以下習慣：在大而舒適的床上入睡；下午三點以后不要小睡；適量的晚餐；不要使室內氣味太濃，像香熏、蠟燭等應注意用量。

3. 堅持體育鍛煉

據研究，參加體育鍛煉的人比不參加鍛煉的人睡得更好。運動能夠使個體提高睡眠質量，免受睡眠問題的困擾。因此，堅持每天進行適當的體育鍛煉，會有助于睡眠質量的提高。

應寫在最后：

人一生約有三分之一時間是在睡眠中度過的，睡眠是一個人最基本的需求，同吃飯、喝水一樣，我們不能忽視它。睡眠不足對身體會產生不良影響。生活中睡眠質量不高的人，亞健康狀態非常明顯。

大量研究與臨床實踐都證明，睡眠障礙與人的心理障礙、精神疾病互為因果，睡眠影響著人們身心健康。為保證身心健康，酣暢淋漓的睡眠必不可少。如果你嚴重失眠，卻又排除了由生理方面的問題，那么最好還是看看心理醫生吧！

參考文獻：

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5.Gindrat，A.D.，Chytiris，M.，Balerna，M.，Rouiller，E.M.，& Ghosh，A.(2015).Use-dependent cortical processing from fingertips in touchscreen phone users.Current Biology，25(1)，109-116.

作者：暮夏

策劃：吳樂東

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