“戒煙原來這么簡單??！” 丨如何利用好你的“自我效能感”

對于患上新冠肺炎后病情走向康復、加重還是死亡，目前仍需更多的數據分析，但從世界各地的早期研究中可以看出高危群體的一些端倪。

那么哪些人易被新冠病毒攻擊？專家分析后得出：老年人、慢病患者、肥胖癥、吸煙者、男性、免疫力過強者。

來訪者案例：

小M今年35歲，有10年的吸煙史。最近一段時間，他經?？人?、氣短、胸悶，他很擔心這樣下去容易引發新冠肺炎，他也知道是因為自己吸煙太多了，而妻子也常勸他戒煙，于是小M決定借著這次疫情徹底戒煙。

同事們很快就發現小M打算戒煙了，有人跟他打賭“你要是能一個月不吸煙，我也把煙戒了”，還有人當場就把煙拿出來試圖“勾引”他，但是小M很堅定地拒絕了。小M認為吸煙與否完全能夠由自己來控制，于是他使用了“自我管理法”。

首先他為自己設定了一個總目標就是完全戒煙，同時又為自己設定了幾個子目標，即從每天吸20根煙逐漸變為每天吸15根、10根、5根、不吸煙，這樣依次遞減。接下來當他完成一個子目標進階到下一個目標時，他就給自己一個獎勵，以繼續堅定自己的決心。

小M用了兩個月的時間終于戒掉了煙癮，每每達到一個子目標時，小M的自信心又增加了一分，自我效能感也得到了提升，小M就更加堅定了“我是可以把煙戒掉的”這一想法。有了這樣的良性循環，小M終于成功地戒了煙。

上述案例是自我效能感理論的成功運用。從案例中可以看出，小M是一個自我效能感很高的人，而且，“自我管理法”不僅提高了戒煙者戒除煙癮的信心，還逐漸培養了戒煙者的良好習慣。

那什么是“自我效能感”，什么又是“自我管理法”？今天夏老師就來跟大家聊一下這個話題。

01. 自我效能感

在面對失敗時，人們往往有兩種選擇：一種是在失敗面前低頭；而另一種則是堅信自己能夠成功而不斷堅持。是什么造成了這種差別呢？心理學家班杜拉和瑟沃尼(Cervone)或許能夠解釋這種差別，他們提出了“自我效能感”這一概念，意思是個體對自己是否有能力完成某一行為所進行的推測與判斷。

個體效能的自我知覺會影響人們的行為選擇，決定著人們行為活動的努力程度和堅持性，還會影響到人們的思維模式和情感反應方式。自我效能感自提出之后就成為教育心理學、社會心理學、人格心理學、臨床和健康心理學等領域研究的重要內容之一，研究者們圍繞著它開展了廣泛的研究。

02. 自我效能感的作用

近年來隨著生活方式的變換，人們面臨著越來越復雜的環境，壓力無處不在。自我效能感在壓力的調節中起到了重要的作用。

一般來說，自我效能感高的個體面對壓力情境時很少會焦慮、抑郁、無助。他們的思維更敏捷，有積極的個人信念，有能力和勇氣去面對壓力。即使不斷遭受失敗，他們的心態還能一直保持積極狀態，并且能力也并不會受到多大影響。他們樂于接受挑戰，制定有挑戰性的目標。

而自我效能感低的個體在面對困難情境時顯得很無助，感覺自己無法成功應對。他們采用消極的應對方式，不能很好地解決問題，反過來又會對自身應對的環境能力產生懷疑。

在這個過程中，外部環境和失敗經歷將對個體的自我效能評估產生很大的消極影響，這會形成惡性循環，使得他們更加沒有勇氣面對壓力情境，更易產生情境威脅感。

03. 自我效能感的應用

自我效能理論被廣泛應用到各種疾病的康復過程當中，比如對缺血性腦卒中偏癱、脊髓損傷、2型糖尿病等多種疾病的治療過程中進行的自我效能訓練均取得了良好的效果，患者的康復信心得到了極大的提高。雖然不同研究者面對的疾病不同，但是所提出的自我效能訓練方法的關鍵點是一樣的，主要包括以下幾個方法：

1.自我管理

所謂自我管理，就是讓患者積極參與疾病的護理過程，強調患者的主體作用。也就是護理人員可將患者最終的康復目標劃分成一個個的小目標，在每一個小目標達成之后就給患者一定的獎勵。

在這個過程中患者可獲得直接的成功經驗，極大地提高了患者的康復信心。比如心理學家的研究中對脊髓損傷患者進行的自我效能訓練中就是采用這樣的方法，將患者需要掌握的應對自身功能缺陷的康復技能分成子目標和總目標，在患者達到子目標時就給予口頭表揚或物質獎勵。

2.替代性經驗

替代性經驗，即為患者提供榜樣，讓患者觀察榜樣的行為或者與榜樣進行交流。一般榜樣是自我管理比較成功的患者或者是已經治愈的患者，這樣患者就可以間接地從榜樣那里獲得康復信心。

比如心理學家將34例酒精所致精神障礙康復期患者隨機分為兩組進行戒酒治療，其中自我效能訓練組患者會觀察或與戒酒成功者交流獲得替代性效能信息。結果發現，患者會更加清晰地認識到復飲對身體健康的危害，極大地促進了患者的戒酒行為。

3.社會和家庭支持

良好的社會和家庭支持是提高患者自我效能和自我管理行為能力的保證。護理人員對待患者要耐心、親切，與患者建立和諧的關系。而且家屬不僅僅只承擔照顧患者的責任，同時也要了解患者的康復過程、當前的心理狀態?；颊吒惺艿絹碜宰o理人員和家屬的支持和鼓勵，自我效能感自然會隨之提高。

寫在最后：

自從自我效能感的概念提出后，眾多學者對自我效能感的功能進行了研究，都發現了自我效能感的積極作用。而關于自我效能感與人類健康的關系，亦有諸多研究證實了自我效能感能有效促進個體的身心健康。

如有研究者證實了一般自我效能感是調節環境需求和應激反應、身心健康之間關系的一個重要調節變量，較高的一般自我效能感能夠降低個體對應激性生活需求的消極評價，因而能保護個體較少遭受情緒的困擾和健康的威脅。

希望我們都能利用好“自我效能”這個利器，讓它更好的服務于我們的生活。

參考文獻

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4. Bartone，P. T. (1999). Hardiness protects against war-related stress in Army Reserve forces. Consulting Psychology Journal：Practice and Research，51(2)，72-82.

作者：樂天心理咨詢師 暮夏

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