如何克服居家隔離帶來的應激心理反應

近期陸續收到不少的線上咨詢和留言，多數是因疫情隔離而產生的心理問題。

有咨詢者問我疫情態勢沸沸揚揚，自己整宿整宿地睡不著，身體稍有變化，頭有點悶、心跳加速、臉部發熱就心慌得不得了，特別怕染上病毒；有咨詢者留言問我疫情防控期間出不去，雖然在家不用加班，但自己整個人也打不起精神，整天都是蔫蔫的；有咨詢者問我隔離在家如何緩解來自親人的焦慮輸出。

自新冠肺炎（NCP）疫情暴發以來，各地陸續采取封閉隔離政策，我們的生活方式也發生了大變，出門不易、旅游成為奢望，更多的是每天面對單調的景色和重復的場景，以及定期的核酸檢測，雖然是疫情下的必要管控措施，但這種壓抑、單調環境真的很容易滋生各種各樣的心理問題，就如同上文所談及的來訪者描述情況，就是典型的心理應激反應。

應激（stress）一詞最初的含義是指“物理上的張力或壓力”，引入人的生活領域之中則被用來表示能導致人們辛苦、困難、逆境的那些壓力。

應激學說起源自加拿大著名醫生謝爾耶（H·Selye），最初是指“某種實體或壓力在人類或動物有機體內所引起的一系列生理生化變化過程”，即個體面對特殊環境作出的特定反應。心理學則更注重從心理影響角度解讀應激學概念，一般將應激視為個體面對刺激性情況而自然產生的緊張情緒狀態，例如在行走過程中遭遇突然事件的驚嚇感、在參與重要比賽或考試時的忐忑感等等，都容易讓心理進入應激狀態，從而陷入持續的焦慮中去。

應激狀態下個體的心理體驗和行為表現都會發生轉折性的變化，而效果也是因人而異，有的人能夠迅速從應激狀態脫離恢復平靜，有的人會徘徊在負面情緒中甚至產生心理疾病。不得不說，心理應激對個體有著巨大的影響，其中以負面影響居多。

那在疫情長期居家隔離期間，應激狀態會帶給我們哪些心理和生理上的反應呢？

1.情緒緊張、焦慮。多數人在居家隔離期間會對外界的形勢變化表現出高度的關注，尤其是對涉及自身的信息會有明顯的情緒波動，如物資供應、周邊病例、工作波動等，這些信息會帶給個體心煩、緊張乃至恐懼等負面情緒。

2.精神萎靡，內心煩躁。居家隔離雖然沒有工作的煩惱，但傾倒在個體身上的壓力卻更重。導致這一現象共有兩個原因，一方面是生活驟然失序，讓個體失去目標感；另一方面是疫情形勢帶來的應激效應，讓負面情緒蔓延。多數時候個體都會表現出注意力渙散、精神萎靡、表達失語以及極度的空虛狀態。

3.頭暈腦脹、肌肉緊張以及不同程度的失眠。這是應激反應作用到生理上的反應，如果個體持續處在精神焦慮狀態，身體機能運轉會受到阻礙，從腦部到軀體各方都會有相應的反應。

雖然應激狀態會帶來心理和生理層面的雙重負面影響，但大家要注意，這并非疾病特征，而是心理問題的外在表現，只要及時疏導，緩解情緒，幫助患者走出應激反應就能逐漸恢復正常狀態。

為了預防不良情緒引發的種種問題，我們每個人都應當學習簡單的心理學知識，掌握自我調節的技巧，這能夠幫助我們更好地認識自身狀態，及時脫離焦慮情緒，以積極健康的心態面對生活。

（1）有序的生活節奏：這是面對疫情居家隔離最有效的策略，我們要保持規律的作息、健康的飲食以及適當的運動、閱讀，讓身體和心靈都處在飽滿狀態，就能夠避免負面情緒的乘虛而入。不要停止思考和學習，只有讓自己充實起來，才是應對虛無和焦慮最有效的利劍。

（2）簡單的放松訓練：這是對于已經發現身體失調以及心理問題的個體，如果你為焦慮情緒困擾一段時間，就要學會通過練習讓自己放松下來，逐步擺脫應激反應。第一是要放下手機，給予冷靜思考的時間和空間；第二是簡單的呼吸或瑜伽，讓大腦輕盈起來；第三是音樂、讀書、睡眠、聊天以及運動，構筑自己的凈土，持續抵御焦慮情緒的侵襲。

寫在最后：

在當下的疫情局勢中，我們每個人都應當適當去學習和了解一些心理學知識，這樣既可以及時察覺自己的心理狀態，作出相應的調整和恢復；也能夠幫助到身邊的朋友和家人，幫助大家克服疫情帶來的焦慮，共同營造良好的生態關系?？偠灾?，疫情當下，我們要學會正視自己、接納痛苦，正視焦慮和緊張，靈活地運用心理學知識來保護自己！@上海樂天心理咨詢

咨詢師推薦：樂天心理專家咨詢師 李慶 

作者：汪昊

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